Mit Laib und Seele Brot & Gebäck: das Superfood mit Tradition

In Zeiten von „Low Carb“ hat Brot derzeit keinen leichten Stand. Tatsächlich jedoch liefert es wertvolle Nährstoffe in hoher Bioverfügbarkeit. Ein Blick in seine lange Geschichte zeigt, dass es sogar zur Paläo-Diät gehört. Denn schon der Steinzeitmensch knabberte an der Stulle..

Text Dr. Jörg Zittlau  FOTOS Eva Engel

Draußen vor der Höhle lauerte der Säbelzahntiger, und drinnen roch es nach Schweiß und schlecht abziehendem Rauch. Das Leben vor 30.000 Jahren war kein Zuckerschlecken. Und Marmeladenbrot zum Trost gab es auch nicht. Oder vielleicht doch? Denn dass man damals schon Früchte sammelte und einkochte, ist schon länger bekannt. Und jetzt verdichten sich auch die Hinweise darauf, dass der Steinzeitmensch wohl schon eifrig an seiner Stulle knabberte.

Brot ist auch „Paläo“
Anna Revedin vom Italienischen Institut für Vor- und Frühgeschichte hat nämlich altsteinzeitliche Werkzeugfunde aus ihrer Umgebung untersucht und dabei Stößel und Mörser entdeckt, die eindeutig zum Zermahlen von Körnern, also zur Herstellung von Mehl genutzt wurden. „Und das wurde anschließend sicherlich gekocht oder gebacken“, so die Florentiner Anthropologin, „denn sonst hätte man es ja gar nicht verdauen können“. Das Bäckerhandwerk entstand also nicht erst, als der Homo sapiens sesshaft wurde und Getreide anzubauen begann, sondern bereits zu seiner Jäger- und Sammlerzeit.

Was eine Erkenntnis ist, die vieles von den „Theorien“ korrigiert, die derzeit in der Ernährungsszene kursieren. Wie etwa, dass Brot als verarbeitetes Produkt nicht zur Paläo-Diät gehört. Im Gegenteil! Es ist sogar davon auszugehen, dass unsere Steinzeit-Vorfahren vorzugsweise aufs Bäckerhandwerk zurückgriffen, weil das nämlich viel ungefährlicher war, als mit Speer und Keule auf Mammutjagd zu gehen. Ganz zu schweigen davon, dass sie durch Brot nicht etwa eine „Weizenwampe“ entwickelten oder „Dumm wie Brot“ wurden, wie es heute durch entsprechende Buchtitel suggeriert wird, sondern ziemlich gut im Futter gestanden haben dürften. Denn Studien zeigen: Brot liefert nicht nur wertvolle Nährstoffe, sondern sorgt auch dafür, dass sie von unserem Körper gut verwertet werden.

Schutz vor Diabetes
So besticht etwa Vollkornbrot durch seinen hohen Anteil an Ballaststoffen. Dadurch wirkt es vorbeugend gegen Verstopfung und Gallensteine sowie erhöhte Cholesterin- und Zuckerwerte im Blut, ganz zu schweigen davon, dass es für einen hohen Sättigungsgrad sorgt. In einer amerikanischen Studie zeigte sich, dass sich das Diabetesrisiko um 18 Prozent senken lässt, indem man sechs Gramm Ballaststoffe pro Tag verzehrt – und mit zwei Scheiben Vollkornbrot wird diese Marke bereits locker überschritten.

Als Vitaminlieferant tritt Vollkornbrot vor allem bei den B-Vitaminen (mit Ausnahme von Vitamin B12, das man fast nur in tierischen Produkten findet) und als Mineralquelle vor allem bei Magnesium, Zink, Jod und Fluor in Erscheinung. Hundert Gramm Roggenvollkornbrot enthalten über 5 Mikrogramm, was die Jodwerte von Milch und auch den meisten Fleisch- und Gemüsesorten in den Schatten stellt. Sein Fluoranteil liegt bei 135 Mikrogramm. Zum Vergleich: Radieschen haben 80, Mangold 60 und Spargel knapp 50 Mikrogramm, und sie zählen bereits zu den Spitzenreitern in der Fluor-Gemüsetabelle.

Sauerteig sticht
Beim Brot muss man auch keine Sorge haben, dass die Mineralien ungenutzt den Verdauungstrakt des Menschen passieren. Denn diese Gefahr besteht zwar bei ihren Rohstoffen, also den Getreidekörnern, weil deren Phytaten einen Großteil der Mineralien unverwertbar an sich docken. Doch beim Zermahlen und Erhitzen erledigt sich dieses Problem, weil die Nährstoffe aus der Umklammerung der Phytate herausgelöst werden. Die Steinzeitmenschen machten vermutlich ihre ersten Gehversuche im Bäckerhandwerk, um sich nicht an den Körnern müde kauen zu müssen – aber unwissentlich taten sie auch aus ernährungsphysiologischer Sicht damit genau das Richtige.

Die beste Nährstoffverwertbarkeit bietet Brot auf Sauerteigbasis. Denn dessen Hefe- und Milchsäurebakterien aktivieren ein Enzym namens Phytase, das bis zu 80 Prozent der Phytate ausschaltet. In einer Studie der Auburn University im amerikanischen Alabama verbesserte das Verabreichen des Sauerteigenzyms die Knochendichte von Hühnern, die bekanntermaßen gerne und reichlich Getreidekörner fressen. Der Grund: Das Enzym erleichterte ihnen die Verwertung des Knochenaufbauminerals Calcium. Es gibt keinen Grund zur Annahme, warum dies nicht auch beim Menschen klappen sollte.

Ein weiterer Vorteil des Sauerteigbrotes: Es hält sich länger als andere Brotsorten. Denn seine Milchsäurebakterien produzieren nicht nur Phytase, sondern auch Essigsäure und andere organische Säuren, die den meisten Parasiten, wie etwa dem Schimmelpilz, schwer zu schaffen machen. Ganz zu schweigen davon, dass Sauerteig auch einen speziellen Geschmack entfaltet. Denn er bildet beim Gären nicht nur 300 Aromastoffe aus, sondern macht dies auch auf ganz eigene Weise: Tragende Aromaverbindungen wie Methylbutanol und Diacetyl treten in den Vordergrund, während eher unerwünschte Stoffe wie etwa das grasig schmeckende Hexanal zurücktreten. Sauerteigbrote – im deutschsprachigen Raum werden sie ja meistens aus Roggen-Weizen-Mischungen hergestellt – besitzen dadurch einen eigenen, kräftigen Geschmack, den man auch noch drei Tage nach ihrem Aufschneiden schmecken kann.

Ein gutes, aus Sauerteig hergestelltes Roggenbrot (aus mindestens 90 Prozent Roggenmehl) erkennt man laut Michael Isensee vom Institut für die Qualitätssicherung von Backwaren (IQBack) daran, dass die Krume weich und trotz ihrer Lockerheit keine Tendenz zum Bröseln zeigt. Außerdem fühlt sie sich durch ihre Feuchtigkeit geradezu kühl an, wenn man sie berührt. „Es gibt Kunden, die sich dann beschweren, weil das Brot doch aus dem Tiefkühlschrank stammen muss“, berichtet Isensee. „Dabei fühlt es nur deshalb so kühl an, weil es eben ein gutes Brot ist.“

Ja, auch Weißbrot punktet
Was wieder einmal zeigt: Mitunter lohnt es sich, Abschied von alten Vorurteilen zu nehmen. Das gilt auch für das gute alte Weißbrot, welches mehr Nährstoffe bietet, als ihm oft zugetraut wird. Insgesamt ist sein Anteil an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien zwar geringer, doch dafür punktet es bei der Bioverfügbarkeit. Ein Forscherteam der Universität Aix-Marseille in Frankreich fand heraus, dass es zusammen mit Kopfsalat und Bananen die höchste Bioverfügbarkeit an Alpha-Tocopherol (der Haupt-Variante von Vitamin E) aufweist, nämlich nahezu 100 Prozent. Dies bedeutet, dass von 100 Molekülen Tocopherol auch tatsächlich 100 von unserem Körper verwertet werden. Bei der Haselnuss sind es zehn, bei der Milch etwa 22 – und bei den Äpfeln nicht einmal eins. Der Grund für die gute Vitamin-Verfügbarkeit des Weißbrots: Durch seinen hohen Ausmahlungsgrad wird das Vitamin aus seinen „chemischen Gefängnissen“ im Getreidekorn befreit.

 


 

Brötchen selber backen

Bauernbrot mit Roggen

Zutaten für zwei Bauernbrote

Vorteig
½ – 1 Becher Joghurt oder Kefir
¼ l heißes Wasser
200 g Roggenmehl fein gemahlen

Brotteig
400 g Dinkel- oder Weizen-Vollkornmehl fein gemahlen
200 g Roggenmehl fein gemahlen
1 EL Salz
20 g Hefe
1 EL Malzextrakt (Morga)
1 TL Rohr-Zucker, Honig,
Ahornsirup oder Birnendicksaft

Gewürze: Fenchel, Anis, Kümmel, Koriander usw.

Zubereitung

Vorteig: Alle Zutaten vom Vorteig zusammenrühren und gut abgedeckt in einer Plastikschüssel über Nacht stehen lassen.
Brotteig: Getreide und die diversen Gewürze zusammen mahlen und mit den übrigen Zutaten vom Brotteig in einer Schüssel zusammenrühren. Hefe in einer Tasse mit Zucker und warmem Wasser auflösen und gemeinsam mit dem Vorteig zum Brotteig dazugeben. So viel warmes Wasser dazugeben, dass ein weicher, geschmeidiger Teig entsteht. Mit der Kelle gut durcharbeiten, bis der Teig schön bindet und sich von der Schüssel löst. Gut zugedeckt gehen lassen (ca. 1 Stunde). Schüssel mit Plastikdeckel oder Plastikfolie zudecken. Nach dieser Ruhezeit den Teig mit einer Kelle zusammenschlagen. Den Teig auf eine gut bemehlte Arbeitsfläche geben, mit Mehl bestäuben, immer wieder einschlagen und das Mehl jedes Mal abklopfen, in 2 Teile schneiden. Jeden Teil zu einer Kugel formen und diese in ein mit Mehl ausgestreutes Brotkörbchen drücken. Gut mit Plastikfolie abgedeckt ca. 5 Minuten gehen lassen. Diese auf ein mit Backtrennpapier belegtes Blech stürzen und gleich in den auf 250 Grad vorgeheizten Backofen schieben. Nie mit Heißluft backen, sondern immer mit Unter- und Oberhitze. So lange backen, bis sich eine schöne, braune Kruste gebildet hat. Das Brot nach dem Backen auf einem Gitter auskühlen lassen.

Backtemperatur | 250 Grad
Backdauer | ca. 30 bis 60 Minuten

Vollkorn-Frühstücksweckerl

Zutaten für zwei Bäckerblumen

500 g Dinkel- oder Weizen-Vollkornmehl fein gemahlen
½ EL Salz
½ Tasse Leinsamen im warmem Wasser
Ein Teil Leinsamen, zwei Teile Wasser
10 /20 g Hefe
1 EL Malzextrakt (Morga)
1 TL Rohr-Zucker, Honig, Ahornsirup oder Birnendicksaft
1/8 l Buttermilch, Joghurt oder Kefir
Eine kleine Menge zurückstellen zum Bestreichen.
Warmes Wasser nach Bedarf

Zum Bestreuen:
Sesam, Mohnsamen, Kümmel, Leinsamen, Sonnenblumenkerne,
Kürbiskerne, Haferflocken usw.

Zubereitung

Das fein gemahlene Mehl in eine große Schüssel geben. Das Salz unter das Mehl mischen. Die Hefe mit 1 TL Rohrzucker oder Honig usw. in eine Tasse geben und mit warmem Wasser aufgießen. Sobald sich die Hefe aufgelöst hat, zum Mehl geben.Die eingeweichten Leinsamen, Buttermilch und noch so viel warmes Wasser unterrühren, dass ein weicher, geschmeidiger Teig entsteht. So lange rühren, bis der Teig schön bindet und sich von der Schüssel löst. Gut zugedeckt gehen lassen (ca. 1 Stunde). Schüssel mit Plastikdeckel oder Plastikfolie zudecken. Nach dieser Ruhezeit den Teig mit einer Kelle zusammenschlagen. Den Teig auf eine gut bemehlte Arbeitsfläche geben, mit Mehl bestäuben, immer wieder einschlagen und das Mehl jedes Mal abklopfen, in kleine gleichmäßige Stücke teilen und kleine Weckerl (Brötchen) oder eine Bäckerblume daraus formen. Eventuell einschneiden.Diese auf ein mit Backtrennpapier belegtes Blech legen, mit Buttermilch bestreichen und nach Wunsch mit den verschiedenen Samen und Nüssen usw. bestreuen.Gleich in den auf 250 Grad vorgeheizten Backofen schieben. So lange backen, bis sich eine schöne, braune Kruste gebildet hat. Das Brot nach dem Backen auf einem Gitter auskühlen lassen.

Backtemperatur | 250 Grad
Backdauer | ca. 20 bis 30 Minuten

 

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